Jak přestat prokrastinovat

Rychlá odpověď

Když se vám do něčeho nechce: rozdělte to na menší kousky, začněte jen na 2 minuty, a dejte telefon pryč. Prokrastinace není o lenosti - je to útěk před nepříjemným pocitem. Když uděláte první krok snadným, je snazší začít.

Proč vlastně odkládáme

Prokrastinace není o tom, že byste byli líní nebo neorganizovaní. Je to způsob, jak se mozek vyhýbá nepříjemným pocitům. Úkol vyvolává stres, nudu nebo strach - a scrollování sociálních sítí poskytuje okamžitou úlevu.

Kdy odkládáme nejvíc

Úkol je moc velký - nevíte kde začít, zdá se to nekonečné
Úkol je nudný - prostě se vám do toho nechce
Bojíte se, že to zkazíte - radši to neudělat než udělat špatně
Výsledek je daleko - odměna přijde za měsíc, ale rozptýlení je tady teď
Rozptýlení je snadné - telefon je na dosah ruky

💡 Klíčový postřeh

Neprokrastinujeme proto, že jsme líní. Prokrastinujeme proto, že úkol vyvolává nepříjemný pocit a mozek hledá únik. Řešení není "být disciplinovanější" - je to udělat ten první krok méně nepříjemným.

Jak začít

1 Vyberte jednu věc

Ne pět věcí, které odkládáte. Jednu. Tu nejdůležitější nebo tu, která vás nejvíc trápí. Když se snažíte vyřešit všechno najednou, nevyřešíte nic.

2 Udělejte první krok směšně malý

"Napíšu celý report" je zastrašující. "Otevřu dokument a napíšu nadpis" není. Když je první krok tak malý, že nemáte výmluvu, je snazší začít. A jakmile začnete, většinou pokračujete.

3 Odstraňte jedno rozptýlení

Co vás rozptyluje nejvíc? Telefon? Dejte ho do jiné místnosti. Sociální sítě? Odhlaste se nebo si nainstalujte blokátor. Stačí odstranit jednu věc.

⚠️ Co očekávat

Nepřestanete prokrastinovat přes noc. První týden možná zvládnete o něco víc než obvykle. Po měsíci to bude znatelně lepší. Cílem není dokonalost - je to zlepšení.

Co funguje

Pravidlo dvou minut

Řekněte si: "Udělám to jen 2 minuty, pak můžu přestat." Otevřete dokument. Napište první větu. Oblečte si běžecké boty.

Většinou po těch dvou minutách pokračujete - nejtěžší je začít. A i kdyby ne, máte aspoň něco hotovo, což je víc než nic.

Pracujte v blocích

Nastavte si časovač na 25 minut. Během té doby dělejte jen tu jednu věc - žádný telefon, žádné emaily. Po 25 minutách si dejte 5 minut pauzu.

25 minut je zvládnutelných. "Budu pracovat, dokud to nebude hotové" je zastrašující.

Nejtěžší věc první

Máte něco, co odkládáte celé dny? Udělejte to jako první věc ráno. Zbytek dne bude psychologicky lehčí, protože to nejhorší máte za sebou.

Spojte nepříjemné s příjemným

Oblíbený podcast jen při úklidu. Seriál jen při cvičení. Káva jen při práci na tom projektu. Mozek si začne spojovat nepříjemnou činnost s odměnou.

Řekněte si přesně kdy a kde

"Zítra budu cvičit" je vágní. "Zítra v 7:00 si obléknu běžecké boty a půjdu na 20 minut ven" je konkrétní. Čím přesněji si to naplánujete, tím spíš to uděláte.

Začněte den předem

Máte zítra něco důležitého? Dnes večer si aspoň otevřete dokument a napište první větu. Technicky jste začali. Zítra pokračování bude snazší než start od nuly.

Upravte si prostředí

Síla vůle je přeceňovaná. Mnohem účinnější je upravit si prostředí tak, aby správná věc byla snadná a rozptýlení těžké.

Odstraňte rozptýlení

Telefon do jiné místnosti (ne do šuplíku vedle vás)
Odhlaste se ze sociálních sítí (přihlášení = extra krok = méně lákavé)
Zavřete zbytečné záložky v prohlížeči
Vypněte notifikace

Usnadněte si práci

Nechte si rozdělanou práci otevřenou (ráno hned vidíte, kde jste skončili)
Připravte si věci večer (sportovní oblečení, dokumenty)
Mějte prázdný stůl - jen to, na čem pracujete

Napojte nové na staré

"Po ranní kávě udělám 15 minut na projektu." Když to spojíte s něčím, co už děláte automaticky, nemusíte se rozhodovat - prostě to uděláte.

💡 Princip

Udělejte rozptýlení těžké (musíte vstát, jít pro telefon, přihlásit se) a práci snadnou (otevřete počítač, všechno je připravené). Cesta nejmenšího odporu by měla vést k práci, ne k prokrastinaci.

Časté chyby

Čekání na motivaci

"Až se mi bude chtít, začnu." Jenže motivace přichází většinou až PO tom, co začnete, ne předtím. Nečekejte na ni - prostě začněte, třeba jen na 2 minuty.

Příliš velký první krok

"Dnes napíšu celý report." To je na hodiny práce - samozřejmě že to odkládáte. "Napíšu nadpisy sekcí" je na 10 minut. Malý první krok = menší odpor.

Řešení všeho najednou

Pět odkládaných úkolů najednou = přetížení = vzdáte všechno. Jeden úkol týdně, pořádně, je lepší než pět napůl.

Čekání na perfektní podmínky

"Začnu, až budu mít víc času / lepší náladu / jasný plán." Perfektní podmínky nikdy nepřijdou. Lepší je začít teď s tím, co máte.

Obviňování sebe

"Jsem líný, nemám disciplínu." To nepomáhá - spíš to vede k dalšímu prokrastinování. Místo sebeobviňování se zeptejte: proč jsem to odkládal a co můžu změnit?

Ignorování prostředí

Telefon na stole, notifikace zapnuté, a divíte se, že se nesoustředíte. Nejde o sílu vůle - jde o to odstranit pokušení z dosahu.

Časté otázky

Proč prokrastinuji, i když vím, že bych neměl?

Protože odkládání přináší okamžitou úlevu - nemusíte řešit něco nepříjemného. Mozek preferuje okamžitou odměnu před dlouhodobým přínosem. Řešení je udělat první krok co nejmenší, aby nebyl tak odpudivý.

Jak začít, když se mi vůbec nechce?

Řekněte si, že to uděláte jen 2 minuty. Vážně - jen otevřete dokument, napište první větu, oblečte si sportovní oblečení. Většinou pak pokračujete. A i kdyby ne, máte aspoň něco hotovo.