Pijte 2-3 litry denně, rozložené během celého dne. Nejlepší ukazatel správné hydratace je barva moči - má být světle žlutá. Mějte u sebe láhev s vodou, abyste na pití nezapomínali.
Jak začít pít víc
Nejčastější problém není nevědět, že máte pít. Je to zapomínání. Tady je pár věcí, které fungují:
Klidně obyčejná plastová láhev. Důležité je, abyste ji viděli - na stole, vedle počítače, v autě. Co nevidíte, na to zapomenete.
Po noci je tělo přirozeně trochu dehydrované. Sklenice vody hned po probuzení je dobrý start do dne - a snadno se z toho stane návyk.
Zapomeňte na počítání sklenic. Světle žlutá moč = pijete dost. Tmavě žlutá = pijte víc. Jednodušší zpětná vazba neexistuje.
Když začnete pít víc, první dny budete častěji na toaletě. To je normální - tělo si zvyká. Po týdnu se to ustálí.
Kolik vlastně pít
Možná jste slyšeli pravidlo "8 sklenic denně". Ve skutečnosti to záleží na spoustě věcí - jak jste velcí, kolik se hýbete, jaké je počasí.
Orientační množství
Pro většinu dospělých je to někde mezi 2 a 3 litry denně. Menší lidé méně, větší víc. Když sportujete nebo je horko, potřebujete víc.
Co zvyšuje potřebu vody
- Cvičení - čím víc se potíte, tím víc musíte doplnit
- Horké počasí - v létě pijte výrazně víc
- Alkohol - dehydratuje, takže k pivu či vínu přidejte vodu
- Nemoc - hlavně při horečce, průjmu nebo zvracení
Pít příliš mnoho vody taky není dobře - hlavně při dlouhém cvičení bez doplnění solí. Ale pro běžný den se tohohle nemusíte bát. Prostě pijte, když máte žízeň, a udržujte moč světlou.
Kdy pít
Lepší je pít průběžně během dne než najednou hodně. Tělo neumí naráz vstřebat litr vody - většinu vyloučíte.
Pár tipů k načasování
- Ráno po probuzení - sklenice vody je dobrý start
- Před jídlem - pomáhá trávení
- Během dne průběžně - radši častěji menší množství
- Večer méně - abyste nemuseli v noci na záchod
Při cvičení
Pijte před tréninkem, během něj (hlavně když trvá déle než půl hodiny) a po něm. Při delším a intenzivnějším cvičení zvažte izotonický nápoj místo čisté vody.
Kdy řešit elektrolyty
Elektrolyty jsou minerály jako sodík, draslík nebo hořčík. Normálně je dostáváte z jídla a nepotřebujete nic extra.
Kdy je potřebujete doplnit
- Dlouhé cvičení (hodina a víc), hlavně v horku
- Hodně se potíte - práce venku v létě, sauna
- Nemoc s průjmem nebo zvracením
Jak je doplnit
Nejjednodušší je sportovní nápoj (Isostar, Powerade) nebo domácí varianta - voda s trochou soli a medu či cukru. Pro běžný den a kratší cvičení to ale nepotřebujete.
Litr vody, půl lžičky soli, dvě lžíce medu nebo cukru, trocha citronové šťávy. Levnější než kupované a funguje stejně.
Jak poznat dehydrataci
Nejspolehlivější ukazatel: barva moči
- Světle žlutá - v pořádku
- Tmavě žlutá - pijte víc
- Hnědá nebo oranžová - výrazná dehydratace, pijte hned
- Úplně čirá - možná pijete až moc
Další znaky
- Žízeň (když ji cítíte, už jste trochu dehydratovaní)
- Suchá ústa a rty
- Bolest hlavy
- Únava a horší soustředění
- Zácpa
Rychlý test
Štípněte si kůži na hřbetu ruky a pusťte. Vrátí se hned zpátky? Dobrá hydratace. Zůstane chvíli "stát"? Pijte víc.
Časté chyby
Čekat na žízeň
Žízeň je signál, že už jste trochu dehydratovaní. Lepší je pít průběžně, než čekat až budete mít žízeň.
Vypít hodně najednou
Litr vody naráz tělo nevstřebá - většinu vyloučí. Lepší je pít menší množství častěji.
Spoléhat jen na kávu
Káva hydratuje, ale méně než čistá voda. K ranní kávě přidejte sklenici vody.
Pít hodně před spaním
Pak se budíte v noci na záchod, což zhoršuje kvalitu spánku. Poslední větší příjem vody raději 2-3 hodiny před spaním.
Časté otázky
Kolik vody bych měl pít denně?
Záleží na vaší váze, aktivitě a počasí. Obecně platí 2-3 litry denně pro většinu dospělých. Nejjednodušší ukazatel je barva moči - měla by být světle žlutá. Tmavší znamená pít víc.
Jak poznám, že jsem dehydratovaný?
Nejspolehlivější je barva moči - tmavě žlutá znamená dehydrataci. Další znaky jsou žízeň, suchá ústa, bolest hlavy nebo únava. Když máte žízeň, už jste trochu dehydratovaní.
Počítá se káva a čaj jako voda?
Částečně ano. Kofein má mírný močopudný účinek, takže káva hydratuje trochu méně než čistá voda. Ale není pravda, že by vás káva dehydratovala - prostě k ní přidejte sklenici vody.
Kdy potřebuji elektrolyty?
Při delším cvičení (hodina a víc), v horku kdy hodně potíte, nebo při nemoci s průjmem či zvracením. Pro běžný den a kratší cvičení stačí normální strava a voda.