Disciplína není o síle vůle. Je o tom udělat si to snadné - začít minimem, napojit nový návyk na existující rutinu a sledovat svůj pokrok. Motivace přijde, až začnete dělat, ne předtím.
Kde začít
Ne pět. Jednu. Když se snažíte změnit všechno najednou, většinou nezvládnete nic. Vyberte si to nejdůležitější a zaměřte se jen na to.
Chcete cvičit? Začněte s 5 minutami, ne s hodinou. Chcete číst? Stačí jedna stránka. Cílem je, aby to bylo tak snadné, že nemáte důvod to neudělat.
Po snídani 5 minut protažení. Po příchodu z práce procházka. Když to spojíte s existující rutinou, nemusíte na to myslet - děje se to automaticky.
Nejtěžší je začít. Když si řeknete "jen 2 minuty", překonáte ten první odpor. A jakmile začnete, většinou pokračujete. Malý začátek je lepší než žádný.
Proč motivace nestačí
Motivace je pocit. Pocity přicházejí a odcházejí. V pondělí jste nadšení, ve středu unavení, v pátek máte jiné starosti.
Spoléhat na motivaci je jako spoléhat na počasí - někdy vyjde, někdy ne. Proto lidé, kteří dlouhodobě něco dodržují, nespoléhají na to, že se jim bude chtít. Mají systém.
Co místo motivace
- Rutina - děláte to ve stejnou dobu, na stejném místě, bez přemýšlení
- Prostředí - usnadníte si to (běžecké boty u dveří, kniha na nočním stolku)
- Malé kroky - začátek tak snadný, že nemáte výmluvu
"Až budu motivovaný, začnu." Jenže to funguje obráceně - motivace většinou přijde až PO tom, co začnete dělat. Ne předtím. Takže nečekejte na ni, prostě začněte.
Jak na to prakticky
Pravidlo 2 minut
Jakýkoli návyk se dá zredukovat na 2 minuty. Nečtete knihu - otevřete ji a přečtete odstavec. Necvičíte hodinu - obléknete si sportovní oblečení a uděláte pár dřepů.
Zní to směšně, ale funguje to. Když překonáte ten první krok, většinou pokračujete.
Spojte nový návyk s existujícím
"Po [něco co už dělám] udělám [nový návyk]."
- Po snídani - 5 minut protažení
- Po příchodu domů - 10 minut procházka se psem
- Po vyčištění zubů - 2 minuty čtení
Odstraňte překážky předem
Nechcete scrollovat telefon? Dejte ho do jiné místnosti. Chcete cvičit ráno? Připravte si oblečení večer. Chcete jíst zdravěji? Nekupujte sladkosti domů.
Nejde o sílu vůle. Jde o to, udělat správnou věc snadnou a špatnou věc těžkou.
Sledujte svůj pokrok
Kalendář na zdi, aplikace v telefonu, nebo prostě papír na lednici. Každý den, kdy návyk splníte, si uděláte značku. Řetěz splněných dní motivuje sám o sobě.
Jeden den vynechat není problém - všem se to stane. Ale dva dny po sobě už je riziko. Pak se z vynechání stane nový návyk. Takže když jeden den nestihnete, druhý den udělejte aspoň minimum.
Když se nedaří
Vrátit se k základům
Když návyk přestává fungovat, většinou je to proto, že jste toho chtěli moc. Vraťte se k minimu. Místo půlhodinového cvičení stačí 5 minut. Místo celé kapitoly stačí stránka.
Změnit prostředí
Někdy pomůže změna. Jiný čas, jiné místo, jiný spouštěč. Když ranní cvičení nefunguje, zkuste večerní. Když doma nečtete, zkuste v kavárně.
Najít si parťáka
Někdo, kdo dělá to samé. Běháte spolu, hlídáte se navzájem, sdílíte pokroky. Sociální tlak funguje - nechcete zklamat někoho, komu jste něco slíbili.
Časté chyby
Chtít všechno najednou
"Začnu cvičit, jíst zdravě, vstávat v 5, meditovat a učit se španělsky." Týden vydržíte, pak nic. Lepší je jeden návyk pořádně než pět napůl.
Příliš vysoká laťka
"Budu cvičit hodinu denně." Třetí den jste unavení, čtvrtý den vynecháte, pátý den to vzdáte. Začněte tak nízko, že nemáte výmluvu - 5 minut, 1 stránka, 10 kliků.
Čekat na správnou chvíli
"Začnu od pondělí." "Až budu mít víc času." "Až budu ve formě." Správná chvíle nepřijde. Začněte dnes, i kdyby to mělo být jen 2 minuty.
Vzdát to po prvním selhání
Vynecháte jeden den a řeknete si "už jsem to pokazil, nemá cenu pokračovat." Jenže jeden den nic neznamená. Problém nastává, až když vynecháte několik dní po sobě. Takže když jeden den selžete, druhý den se vraťte.
Spoléhat na motivaci
"Až se mi bude chtít." Nebude. Motivace je nespolehlivá. Místo čekání na ni si vytvořte systém, který funguje i bez ní.
Časté otázky
Jak být disciplinovaný, když nemám motivaci?
Motivace přichází a odchází - to je normální. Trik je nespoléhat na ni. Místo toho si věci usnadněte: začněte minimem (pár minut stačí), napojte nový návyk na něco, co už děláte, a odstraňte překážky. Časem se z toho stane automatika.
Jak dlouho trvá vybudovat návyk?
Záleží na člověku a na návyku - někdy pár týdnů, někdy pár měsíců. Důležitější než počet dní je pravidelnost. Snažte se nevynechat dva dny po sobě - jeden den nic nezkazí, ale dva už návyk ohrožují.
Proč selhávají novoroční předsevzetí?
Většinou ze tří důvodů: příliš velký záběr (chcete změnit všechno najednou), příliš vysoká laťka (hned hodinu cvičení denně) a spoléhání na motivaci místo systému. Lepší je jeden malý návyk, který opravdu dodržíte.
Jak začít, když se mi vůbec nechce?
Řekněte si, že to uděláte jen 2 minuty. Vážně - oblečete si běžecké boty, otevřete knihu, napíšete první větu. Většinou pak pokračujete. A i kdyby ne, máte aspoň 2 minuty hotovo, což je víc než nic.