První kroky (první týden)
Ne "1 hodina v neděli". 10 minut denně > 1 hodina týdně. Proč: Flexibilita = postupná změna. Každodenní stimul = progres. Týdenní = stagnace.
Ráno nebo před cvičením = dynamický strečink (pohyb). Večer nebo po cvičení = statický (držení pozice). Proč: Statický před cvičením = -10 % síly (studie 2012).
Kancelářská práce = zkrácené: hýždě, hamstringy, hrudní svaly, krk. Začněte tam. Proč: 20 % protahování = 80 % zlepšení (hlavní problémové svaly).
Typy strečinku
1. Dynamický strečink (před cvičením)
Co: Pohyb v plném rozsahu, 10-15 opakování. Příklady: kruhy rameny, leg swings, klusání na místě.
Kdy: Rozcvička před běháním, posilovnou, sportem.
Proč: Zahřátí svalů, zvýšení krevního oběhu, příprava na pohyb.
Čas: 5-10 minut.
2. Statický strečink (po cvičení nebo večer)
Co: Držení pozice 20-60 sekund. Příklady: předklon (hamstringy), pigeon pose (kyčle), trunk twist.
Kdy: Po tréninku, večer před spaním.
Proč: Zvýšení dlouhodobé flexibility, uvolnění napětí.
Čas: 10-20 minut.
3. PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)
Co: Strečink + izometrická kontrakce. Příklad: Protáhnete hamstring → stlačíte nohu proti odporu (stěna, partner) 10 sekund → uvolníte → protáhnete víc.
Proč: Nejefektivnější pro zvýšení flexibility (studie). +30 % větší range of motion než klasický statický.
Čas: 2-3x týdně, 15-20 minut.
4. Foam rolling (myofasciální uvolnění)
Co: Váleček (foam roller), 30-60 sekund na sval. Pomalu rolujete přes napjaté místo.
Kdy: Před nebo po tréninku.
Proč: Uvolnění fascie, lepší mobilita, méně bolesti svalů.
Cena: 300-800 Kč (foam roller).
Technika protahování
Zásady bezpečnosti
- Dýchat: Zadržování dechu = napětí. Vydechujte při protažení.
- Žádná bolest: "Příjemný tah" = OK. Ostrá bolest = STOP (riziko zranění).
- Postupnost: Nepružte do maxima první den. 70-80 % maxima, postupně zvyšujte.
- Zahřátí: Nikdy neprotahujte "studené" svaly (riziko natržení). 5 minut lehkého pohybu (chůze, klusání) předem.
Statický strečink - technika
- Pozice: Pomalu do pozice, až cítíte tah (ne bolest).
- Držení: 20-60 sekund (optimálně 30 sekund).
- Dýchání: Pomalu, klidně. Vydechujte = uvolňujete se víc do protažení.
- 2-3 sety: Druhé/třetí protažení = vždy trochu dál než první.
6 základních protažení (celé tělo)
1. Hamstringy (zadní strana stehen): Předklon - nohy natažené, ruce k prstům u nohou. 30 sekund.
2. Quadriceps (přední strana stehen): Stojíte, chyťte kotník, táhněte k hýždím. 30 sekund každá noha.
3. Hip flexors (kyčelní flexory): Hluboký výpad, zadní koleno u země, tlačíte kyčel dopředu. 30 sekund každá strana.
4. Hrudní svaly (chest): Ruka na zdi (90°), otáčejte trup pryč od zdi. 30 sekund každá strana.
5. Krk: Hlava dolů (brada k hrudníku), pak na strany (ucho k rameni). 20 sekund každá pozice.
6. Dolní záda (lower back): Ležíte na zádech, kolena k hrudníku, obejměte. 30 sekund.
Denní rutina (10-20 minut)
Ranní rutina (dynamický)
Čas: 5-10 minut
Kdy: Po probuzení nebo před cvičením
- Kruhy rameny (10x dopředu, 10x dozadu)
- Torso twist (otáčení trupu) - 10x každá strana
- Leg swings (švihání nohou) - 10x každá noha
- Hip circles (kruhy kyčlemi) - 10x každá strana
- Arm circles (kruhy pažemi) - 10x dopředu, 10x dozadu
Večerní rutina (statický)
Čas: 10-20 minut
Kdy: Po tréninku nebo před spaním
- Předklon (hamstringy) - 30 sekund, 2 sety
- Pigeon pose (kyčle) - 30 sekund každá strana
- Quadriceps stretch - 30 sekund každá noha
- Hrudní svaly (na zdi) - 30 sekund každá strana
- Krk (4 směry) - 20 sekund každý
- Child's pose (dolní záda) - 60 sekund
Bezpečnost a prevence zranění
Kdy NEPROTAHOVAT
- Akutní zranění: Natržení, výron = klid, led, lékař. Strečink = zhoršení.
- Studené svaly: Ráno hned po probuzení = riziko natržení. Zahřejte se 5 minut (chůze, klusání).
- Bolest: "Příjemný tah" = OK. Ostrá bolest = STOP.
Přetažení (overstretching)
Problém: Příliš agresivní strečink = mikrotraumata, zánět, horší flexibility (paradoxně).
Řešení: Postupnost. 70-80 % maxima, každý den trochu víc. Ne "první den = splits".
Ballistic stretching (vyhýbat se)
Co: Prudké, poskakující pohyby (např. předklon + poskakování dolů).
Proč NE: Vysoké riziko natržení. Stretch reflex = sval se brání, kontraproduktivní.
Alternativa: Statický nebo dynamický (kontrolované pohyby).
Časté chyby
1. Statický strečink před cvičením
Problém: Studie 2012: Statický strečink před silovým tréninkem = -10 % síly.
Řešení: Dynamický před, statický po.
2. Zadržování dechu
Problém: Napětí = horší flexibility.
Řešení: Dýchejte. Vydechujte při protažení.
3. Přetažení (příliš rychle)
Problém: "Chci splits za týden." Mikrotraumata, zánět.
Řešení: Postupnost. +1-2 cm týdně = bezpečné.
4. Nekonzistence
Problém: 1x týdně = nulový progres. Flexibilita = každodenní stimul.
Řešení: 10 minut DENNĚ > 1 hodina týdně.
5. Ignorování bolesti
Problém: "No pain, no gain." Ostrá bolest = zranění.
Řešení: "Příjemný tah" = OK. Bolest = STOP.
Závěr
Strečink není "detoxikace" - je to udržení mobility a prevence zranění. Realistická očekávání:
- Po měsíci: +5-10 cm dosah (předklon)
- Po 3 měsících: Viditelné zlepšení flexibility
- Po 6 měsících: 20-30 % lepší mobilita
Klíčové principy:
- ✅ 10 minut denně (každý den!)
- ✅ Dynamický před cvičením, statický po
- ✅ Zahřátí 5 minut (ne studené svaly)
- ✅ 20-60 sekund držení (statický)
- ✅ Dýchání (ne zadržování dechu)
- ✅ Postupnost (70-80 % maxima)
První akce: Večer před spaním - 6 základních protažení (hamstringy, quadriceps, kyčle, hrudník, krk, záda). 30 sekund každé, 10 minut celkem.