Informace v tomto článku slouží pouze pro vzdělávací účely a nenahrazují konzultaci s lékařem nebo kvalifikovaným trenérem. Pokud máte zdravotní problémy, před začátkem posilování se poraďte s odborníkem.
Proč začít posilovat?
Silový trénink přináší benefity, které přesahují jen estetiku:
- Zvyšuje sílu a výkon - usnadňuje běžné denní aktivity
- Posiluje kosti - snižuje riziko osteoporózy
- Zrychluje metabolismus - svaly spalují kalorie i v klidu
- Zlepšuje držení těla - pomáhá proti bolestem zad
- Zvyšuje sebevědomí - když zvládnete víc než minule
Nejdůležitější není, kolik zátěže zvedáte, ale správná technika. První měsíc se zaměřte na naučení pohybů s lehkými váhami nebo vlastní vahou těla.
První kroky k posilování
Doma nebo v posilovně? Obě varianty fungují. Doma potřebujete minimální vybavení, v posilovně máte všechno po ruce a případně trenéra. Začít můžete kdekoli.
"Tento měsíc budu cvičit 3x týdně po 30 minutách" je lepší cíl než "chci být svalnatý". Zaměřte se na pravidelnost, ne na okamžité výsledky.
Začněte s 5-6 základními cviky, které zapojují celé tělo. Více nepotřebujete. Komplikované izolační cviky přijdou později.
Co se může pokazit (a je to normální)
Začátek s posilováním má svá úskalí. Je lepší vědět předem, co vás čeká:
První týden
- Necítíte "pumpnutí" svalu - to přijde až po týdnech. Na začátku je to jen pohyb.
- Druhý den nemůžete vstát - svalová horečka po prvním tréninku je brutální. Normální.
- Zdá se vám to jednoduché - protože cvičíte s malou zátěží. Tak má být.
- Nevíte, co děláte - i s návodem to je chaos. Potřebujete čas na naučení.
První měsíc
- Nevidíte žádné změny - svaly rostou měsíce, ne týdny. Trpělivost.
- Ostatní zvedají víc - oni cvičí roky. Nezajímá vás to.
- Bolí vás klouby - možná špatná technika. Zpomalte, zkontrolujte provedení.
- Je to nudné - první měsíc nejsou zázraky. Je to o disciplíně.
Viditelné změny na těle: 8-12 týdnů pravidelného tréninku. Pocit, že jste silnější: 4-6 týdnů. První měsíc jen budujete návyk a techniku. Nečekejte zázraky.
Kde posilovat: doma vs. posilovna
Posilování doma
Výhody: Žádné časové omezení, nikdo vás nesleduje, žádný měsíční poplatek
Nevýhody: Omezené vybavení, musíte se motivovat sami, těžší učit se správnou techniku
Co potřebujete:
- Podložka (karimatka)
- Odporové gumy nebo činky (2-8 kg na začátek)
- Stabilní židle pro podporu
- Prostor cca 2x2 metry
Posilování v posilovně
Výhody: Veškeré vybavení, možnost poradit se s trenérem, motivující prostředí
Nevýhody: Měsíční náklady (500-1500 Kč), nutnost dojíždění, otevírací doba
Tip: Většina posiloven nabízí vstupní lekci s trenérem zdarma. Využijte ji pro naučení základů.
Základní cviky pro začátečníky
Těchto 6 cviků pokryje celé tělo. Víc nepotřebujete prvních 2-3 měsíce:
1. Dřep (nohy, hýždě)
- Začněte s vlastní vahou
- Chodidla na šířku ramen
- Kolena sledují směr špičék
- Spouštějte se, jako byste si sedali na židli
2. Klik (hrudník, triceps, ramena)
- Začněte na kolenou nebo od stěny
- Ruce těsně vedle hrudníku
- Tělo v jedné linii
- Klesejte pomalu, zvedejte se rychleji
3. Mrtvý tah (záda, nohy, zadní strana těla)
- Začněte s lehkými činkami nebo tyčí
- Záda rovná, pohyb z kyčlí
- Váha blízko těla
- Neohýbejte záda
4. Shyby nebo stahování (záda, biceps)
- Doma: negativní shyby (jen klesání)
- V posilovně: lat pulldown
- Táhněte lokty dolů, ne dozadu
5. Tlaky nad hlavu (ramena)
- Začněte s lehkými činkami (2-5 kg)
- Záda rovná, břicho zapnuté
- Tlačte kolmo nahoru
6. Prkno (core, stabilizace)
- Na předloktích
- Tělo v jedné linii
- Držte 20-60 sekund
Správná technika
Technika je důležitější než zátěž. Vždy:
- Zahřejte se: 5-10 minut lehké aktivity (chůze, dřepy bez zátěže)
- Plný rozsah pohybu: Nekrátěte pohyb, dělejte ho celý
- Kontrolovaný pohyb: 2 sekundy dolů, 1 sekunda nahoru
- Správné dýchání: Výdech při námaze, nádech při uvolnění
- Žádná bolest: Pálení svalů je OK, bolest kloubů/šlach není
Okamžitě přestaňte, pokud cítíte ostrou bolest, zacvaknutí v kloubu, závrat nebo necítíte část těla. To není normální únava. Poraďte se s lékařem.
Tréninkový plán pro začátečníky
Týden 1-2: Učení pohybů
3x týdně, celkem 30 minut:
- Každý cvik 2 série po 8-10 opakování
- Pouze vlastní váha nebo minimální zátěž
- Pauza mezi sériemi: 60-90 sekund
Týden 3-4: Přidání zátěže
3x týdně, celkem 35-40 minut:
- Každý cvik 3 série po 8-12 opakování
- Přidejte lehkou zátěž (činky, gumy)
- Pauza mezi sériemi: 60-90 sekund
Týden 5-8: Systematický trénink
3-4x týdně, celkem 45 minut:
- Každý cvik 3-4 série po 8-12 opakování
- Zvyšujte zátěž, když zvládnete 12 opakování snadno
- Pauza mezi sériemi: 90-120 sekund
Když zvládnete všechny série s čistou technikou a mohli byste ještě 2-3 opakování navíc, je čas zvýšit zátěž o malý krok (1-2 kg u činek, těžší gumu).
Výživa a regenerace
Strava pro růst svalů
- Protein: 1,6-2g na kg tělesné váhy denně (maso, ryby, vajíčka, luštěniny)
- Sacharidy: Energie pro trénink (rýže, brambory, ovesné vločky)
- Tuky: Nevyhýbejte se jim (ořechy, oleje, avokádo)
- Hydratace: 2-3 litry vody denně, víc v den tréninku
Regenerace
Svaly rostou během odpočinku, ne během tréninku:
- Spánek: 7-9 hodin, kvalita je klíčová
- Odpočinkové dny: Minimum 1-2 dny týdně bez posilovny
- Protažení: 10-15 minut po tréninku
- Aktivní regenerace: Lehká chůze, jóga v odpočinkové dny
Časté chyby začátečníků
- Příliš velká zátěž hned: Ego není váš přítel. Začněte lehce.
- Špatná technika kvůli váze: Raději méně kilo, ale správně.
- Trénink každý den: Svaly potřebují čas na regeneraci.
- Vynechání nohou: Dřepy a mrtvé tahy jsou základ, ne jen horní polovina těla.
- Žádný progres: Musíte postupně přidávat zátěž, jinak tělo nemá důvod se měnit.
- Očekávání rychlých výsledků: Viditelné změny trvají měsíce.
Začátečník nepotřebuje žádné speciální doplňky kromě případně proteinu, pokud nedostává dostatek z jídla. Žádné spalovače, gainry nebo pre-workouty. A steroidy? Ani neuvažujte.