🏊 Naučit se plavat

První kroky (první týden)

Výbava (co potřebujete)

Základní (nutné)

• Plavky: Sportovní (ne plavky na pláž). Muži: kraťasy (ne volné trenky). Ženy: jednodílné sportovní. Cena: 300-800 Kč.
• Brýle: Těsní (netečou), nefoukají vodu, vidíte jasně. Zkuste na obličeji před koupí (drží bez gumičky = těsní). Cena: 200-600 Kč.
• Čepice: Silikon nebo látka. Proč: Chrání vlasy před chlórem, hygiena (většina bazénů vyžaduje). Cena: 100-200 Kč.
• Ručník: Mikrovlákno (rychleschnoucí, malý). Cena: 200-400 Kč.

Pomůcky pro cvičení (optional, ale užitečné)

• Plavecká deska (kickboard): Cvičení kopů (nohy). Většina bazénů půjčuje zdarma.
• Pull buoy: Plujete jen s rukama (nohy nahoře). Cvičení techniky záběru. Půjčují bazény nebo koupit 200-400 Kč.
• Plavecké ploutve: Cvičení síly kopů. Krátké ploutve (ne dlouhé potápěčské). Cena: 400-800 Kč. Optional.

Co NEPOTŘEBUJETE

• Špunty do uší (pokud nemáte lékařský důvod)
• Nosní klip (naučíte se foukat nos pod vodou)
• Hodinky (pokud nejste pokročilý - stačí počítat délky)

Technika kraul (základní styl)

Kraul (= volný způsob, freestyle) = nejrychlejší, nejefektivnější styl. 90 % rekreačního plavání = kraul.

Pozice těla

• Horizontální: Tělo rovnoběžně s hladinou (ne kyčle dole = odpor).
• Hlava v ose těla: Čelo pod vodou, koukáte na dno (ne dopředu = krk nahoru = kyčle dole).
• Protažené tělo: Napnuté (ne uvolněné = klesáte).

Záběr rukama (propulze 80 %)

1. Entry (vstup): Ruka vstupuje do vody před hlavou, prsty první, loket nahoře. Ruka protažená dopředu.
2. Catch (zachycení): Ruka "chytí" vodu (ohnutý loket, jako byste se táhli za lano), tlačíte vodu dozadu.
3. Pull (tah): Táhnete ruku pod tělem (loket ohnutý), ruka jde od hlavy k bokům.
4. Push (dotlak): Dotlačte vodu k bokům (ruka končí u stehna), urychlení.
5. Recovery (návrat): Loket nad vodou (ne ruka), ruka relaxovaná, návrat dopředu.

Klíčové body:

• Loket vysoko: Entry i recovery = loket nad rukou. "High elbow".
• S-pattern: Ruka pod vodou nejde přímo (neefektivní) - mírný S tvar (větší plocha tlačí vodu).
• Rotace těla: Tělo se točí kolem osy (ramena 30-45°). Ne flat (ploché) = méně síly.

Kopy nohama (propulze 20 %)

• Flutter kick: Střídavý vertikální kop (nahoru-dolů), z kyčlí (ne kolen).
• Špičky nohou: Protažené (jako baletka), ne ohnuté.
• Mělké kopy: 20-30 cm hloubka, ne hluboké (plýtvání energie).
• Frekvence: 2-beat kick (2 kopy na 1 záběr rukou) nebo 6-beat (6 kopů/záběr). Začátečníci: 2-beat (šetří energii).

Dýchání (klíč k vytrvalosti)

Proč je dýchání těžké: Musíte synchronizovat dýchání s pohybem (ne dýchat kdy chcete). Začátečníci zadržují dech → hyperventilace → únava.

Technika dýchání (jednostranné - začátečníci)

1. Výdech pod vodou: Konstantní výdech nosem/ústy po celou dobu, kdy je hlava pod vodou. Ne zadržovat dech!
2. Rotace hlavy: Když ruka (např. pravá) táhne dozadu, otočte hlavu doprava (hlava rotuje s tělem, ne zvedání hlavy nahoru).
3. Nádech: Rychlý nádech ústy (ne nosem - pomalé). Ústa ve "vodní kapse" (stín od hlavy).
4. Zpět pod vodu: Hlava zpět, pokračuje výdech.

Timing:

• Začátečníci: Dýchejte každý 2. záběr (pravá ruka táhne → nádech vpravo → 2 záběry → opakovat). Jednostranné dýchání.
• Pokročilí: Každý 3. záběr (oboustranné dýchání - bilateral breathing). Výhoda: symetrická technika.

Cvičení na dýchání

• Deska + kopy + dýchání: Držte plaveckou desku, jen kopy, cvičte otočení hlavy a dýchání. 4x25m.
• Jeden záběr, jeden nádech: Plavete kraul, ale dýcháte každý záběr (extrémně často). Učíte rotaci. 2x25m.

Tréninkový plán (první 3 měsíce)

Týden 1-4 (Technika + kondice)

Frekvence: 2-3x týdně, 30-45 minut/trénink.

Struktura tréninku:

• Rozcvička (5 min): 100m volně (kterýkoliv styl, pomalé tempo).
• Technika (20 min):
  • 4x25m kopy s deskou (cvičení kopů)
  • 4x25m záběry s pull buoy (jen ruce, nohy nahoře - cvičení záběru)
  • 4x25m celý kraul (pozornost na dýchání)
• Main set (15 min): 4x50m kraul (odpočinek 30s mezi délkami). Tempo: pohodlné.
• Cool down (5 min): 100m volně (relax).

Celkem: 600m/trénink.

Týden 5-8 (Zvyšování distance)

Frekvence: 3x týdně, 45-60 minut.

Main set: 8x50m kraul (odpočinek 20s) nebo 4x100m (odpočinek 30s).

Celkem: 1000m/trénink.

Týden 9-12 (Vytrvalost)

Frekvence: 3-4x týdně, 60 minut.

Main set: 10x100m kraul (odpočinek 20s) nebo 1x500m kontinuálně (bez zastavení).

Celkem: 1500-2000m/trénink.

Ostatní plavecké styly

1. Prsa (breaststroke)

Kdy použít: Pomalý, odpočinkový styl. Dobrý pro začátečníky (hlava nad vodou = snadné dýchání).

Technika:

• Záběr: Ruce dopředu → roztáhnout do stran (jako by jste tlačili vodu) → spojit u hrudi.
• Kop: Nohy ohnuté → kopnout ven a dohromady (žabí kop).
• Timing: Záběr → kop → klouzání.

Rychlost: Nejpomalejší styl (dobré pro odpočinek během tréninku).

2. Znak (backstroke)

Kdy použít: Variace tréninku, odpočinek (lehčí dýchání - obličej nad vodou).

Technika: Kraul naopak (na zádech). Záběry střídavé, kopy stejné jako kraul.

Výhoda: Žádný problém s dýcháním (obličej vždy nad vodou).

3. Motýlek (butterfly)

Kdy použít: Pokročilí plavci. Nejnáročnější styl (síla, technika, koordinace).

Realita: Začátečníci se učí motýlek až po 6-12 měsících plavání. Nemusíte ho umět pro rekreační plavání.

Časté chyby

1. Hlava nad vodou

Chyba: Hlava vždycky nad vodou (bojíte se namočit obličej).
Problém: Kyčle klesají → horizontální odpor → 3x pomalejší.
Řešení: Čelo pod vodou, koukáte na dno. Brýle = nemusíte zavírat oči.

2. Zadržování dechu

Chyba: Nádech → zadržet dech → nádech (ne výdech pod vodou).
Problém: CO2 se hromadí → hyperventilace → únava.
Řešení: Konstantní výdech pod vodou (nos/ústa).

3. Rovné ruce (záběr)

Chyba: Ruka pod vodou jde rovně (ne ohnutý loket).
Problém: Malá plocha tlačí vodu = neefektivní.
Řešení: Ohnutý loket ("high elbow catch"), ruka táhne S-pattern.

4. Kopy z kolen

Chyba: Ohýbáte kolena 90° (jako cyklistika).
Problém: Neefektivní, únava nohou, žádná propulze.
Řešení: Kopy z kyčlí, kolena mírně ohnutá (10-20°), protažené špičky.

5. Žádné protažení

Chyba: Plavání → vyskočit z bazénu → odejít.
Problém: Ramena = přetížení → bolest rotátorové manžety.
Řešení: 5 minut protažení po tréninku (ramena, záda, nohy).

Závěr

Plavání = kompletní trénink těla, low-impact, 400-600 kcal/hodinu. Kraul = nejefektivnější styl (horizontální pozice, hlava pod vodou, konstantní výdech pod vodou). První 3 měsíce: technika + postupné zvyšování distance (600m → 2000m/trénink).

Co vzít z článku:

• Základní výbava: sportovní plavky, brýle (těsní, nefoukají), čepice, ručník. Investice: 800-1500 Kč.
• Technika kraul: hlava pod vodou (čelo), horizontální tělo, záběr s ohnutým loktem, kopy z kyčlí.
• Dýchání: konstantní výdech pod vodou (ne zadržovat), rotace hlavy (ne zvedání), rychlý nádech ústy.
• Tréninkový plán: 2-3x týdně první měsíc, začněte 600m/trénink, zvyšujte o 10 % týdně.
• Cvičte techniku: kopy s deskou, záběry s pull buoy, pak celý kraul.

První akce (tento týden): Koupte plavky + brýle (800-1200 Kč), najděte veřejný bazén (vstup 60-120 Kč), zkuste 25m kraul (i když špatně - baseline). Příští trénink: 4x25m kopy s deskou + 4x25m kraul. Hotovo - máte start.

Kam dál:

• YouTube: "Total Immersion Swimming" - detailní video tutoriály techniky kraul
• Trenér: 2-3 lekce s trenérem (1500-2500 Kč celkem) = oprava techniky, ušetří měsíce špatného učení
• Plavecký klub: Rekreační plavání (ne závodní) - společné tréninky 2-3x týdně
• App: MySwimPro - tracking délek, tréninky, progress