Proč zkusit nordic walking?
Nordic walking není jen pro seniory nebo rekonvalescenty. Je to plnohodnotný sport s řadou výhod:
- Šetrný ke kloubům - hole snižují zátěž na kolena a kyčle až o 30 %
- Celotelový trénink - zapojuje horní i dolní polovinu těla
- Spalování kalorií - spálíte o 20-40 % více než při běžné chůzi
- Zlepšení držení těla - posiluje záda a core svaly
- Vhodný pro každého - od začátečníků po pokročilé, od mladých po seniory
- Venku na čerstvém vzduchu - v přírodě nebo parku
Pokud máte zdravotní problémy (zejména kardiovaskulární onemocnění, artrózu, nebo jste po operaci), před začátkem konzultujte nordic walking s lékařem. Tento průvodce neposkytuje lékařské rady. Při bolestech přestaňte cvičit a vyhledejte odbornou pomoc.
První kroky do nordic walkingu
Nordic walking je vhodný pro jakoukoli kondiční úroveň. Začněte tím, že zkuste 10-15 minut běžné chůze. Pokud to zvládnete bez problémů, jste připraveni přidat hole. Nordic walking je náročnější než běžná chůze, ale šetrnější než běh.
Kvalitní nordic walking hole jsou základ. Nepůjčujte si běžné turistické hole - nordic walking hole mají speciální poutka a gumovou špičku. Ideálně si je vyberte v prodejně, kde vám poradí s délkou a typem. Pro začátek můžete zkusit i půjčit.
Než vyrazíte na první trasu, věnujte 10-15 minut naučení základního pohybu. Nordic walking není intuitivní - většina lidí pole používá špatně. Nejlepší je absolvovat úvodní lekci s instruktorem nebo sledovat kvalitní video návody.
První týden procvičte 2-3x po 15-20 minutách. Zaměřte se na techniku, ne na rychlost nebo vzdálenost. Je lepší jít pomalu a správně než rychle a špatně. Tělo si potřebuje zvyknout na nový pohybový vzorec.
Výběr nordic walking holí
Správné hole jsou klíčové. Zde je, na co se zaměřit:
Typy holí
- Pevné hole - nejlepší pro pravidelný nordic walking, lehčí, přenášejí vibrace
- Teleskopické hole - nastavitelná délka, dobré pro začátečníky nebo sdílení v rodině
Správná délka holí
Vzorec: výška (cm) × 0,68
Například: 170 cm × 0,68 = 115,6 cm → zaokrouhlete na 115 cm
Test v prodejně: Držte hůl kolmo, loket by měl svírat 90°. Kratší hole = rychlejší tempo, delší = pomalejší.
Materiál a konstrukce
- Karbon - lehký, tuhý, dražší (od 1500 Kč)
- Hliník/kompozit - těžší, levnější, dobré pro začátečníky (500-1000 Kč)
- Poutka - musí jít snadno nasadit a sundat, jako rukavice bez prstů
- Špičky - gumové pro asfalt, kovové pro terén (měnitelné)
Nekupujte hned nejdražší karbon hole. Pro první 2-3 měsíce stačí kvalitní teleskopické hole za 800-1200 Kč. Zjistíte, jestli vás nordic walking baví, a lépe poznáte, co od holí chcete. Vyhněte se "no-name" holím za 300 Kč - jsou těžké a nekvalitní.
Správná technika nordic walkingu
Správná technika je to, co odlišuje nordic walking od obyčejné chůze se hůlkami:
Základní princip
Diagonální pohyb: Levá noha dopředu = pravá hole dopředu. Pravá noha dopředu = levá hole dopředu. Jako při běžné chůzi, jen přidáváte aktivní práci s holemi.
Práce s holemi (nejdůležitější!)
- Zapíchnutí: Hole zapíchněte vedle chodidla, ne před ním. Úhel hole 60° od země
- Zatlačení: Aktivně zatlačte holí dozadu, plnou silou, až za tělo
- Otevření ruky: Na konci pohybu ruku otevřete, poutko drží hůl
- Návrat: Ruka se pasivně vrací dopředu volně, bez námahy
Postavení těla
- Ramena - uvolněná, dolů, ne k uším
- Hrudník - mírně vystrčený, otevřený
- Hlava - vzpřímená, pohled 10-15 m před sebe
- Krok - přirozený, od paty k prstům, delší než při běžné chůzi
- Chodidlo - aktivní odraz od země
Hole neslouží k opírání nebo jako berle! Jejich účel je aktivně tlačit dozadu, čímž zapojujete celé tělo. Pokud se pouze opíráte o hole, ztrácíte většinu benefitů nordic walkingu. Hole musíte tlačit, ne se o ně jen podpírat.
Typy tras a povrchů
Nordic walking můžete provozovat takřka všude, ale různé povrchy mají svá specifika:
Asfalt a zpevněné cesty
- Ideální pro začátečníky - rovný povrch, snadné zvládnutí techniky
- Použijte gumové špičky (asfalťáky)
- Parky, cyklostezky, nábřeží
Lesní cesty a mírný terén
- Příjemnější na klouby než asfalt
- Mírně náročnější na balanc a koordinaci
- Kovové špičky pro lepší záběr
Kopce a náročný terén
- Pro pokročilé, náročnější na kondici
- Do kopce: kratší kroky, více práce s holemi
- Z kopce: zpomalte, hole před sebou pro stabilitu
Plánování tras
Začátečníci: Rovné trasy v parcích, 2-3 km
Mírně pokročilí: Lesní cesty s mírným stoupáním, 4-6 km
Pokročilí: Kopcovité trasy, 8-12 km
Nordic walking vs běh
Obě aktivity mají své místo, ale hodí se pro různé situace:
Výhody nordic walkingu oproti běhu
- Šetrnější ke kloubům - menší nárazová zátěž na kolena
- Nižší riziko zranění - zejména pro nadváhu nebo začátečníky
- Zapojení horní poloviny těla - běh primárně nohy
- Možnost konverzace - vhodné pro sociální pohyb
- Snadné začít - nevyžaduje speciální kondiční přípravu
Kdy zvolit běh?
- Chcete výraznější kardio trénink
- Máte méně času (běh je intenzivnější)
- Nelíbí se vám práce s holemi
- Máte již dobrou běžeckou kondici
Nemusíte vybírat jen jedno. Mnoho lidí kombinuje: nordic walking 2-3x týdně pro regeneraci a celotelový trénink, běh 1-2x týdně pro intenzivní kardio. Nordic walking je skvělá aktivní regenerace po náročných bězích.
Tréninkový plán pro začátečníky
Týden 1-2: Technická příprava
- Frekvence: 2-3x týdně
- Délka: 15-20 minut
- Zaměření: Naučení techniky, pomalé tempo
- Tip: Prvních 5 minut bez holí, pak s holemi
Týden 3-4: Prodloužení trvání
- Frekvence: 3x týdně
- Délka: 25-30 minut
- Zaměření: Automatizace techniky, mírně rychlejší tempo
- Vzdálenost: Cca 2-2,5 km
Týden 5-8: Budování kondice
- Frekvence: 3-4x týdně
- Délka: 40-45 minut
- Zaměření: Zvyšování intenzity, lehké kopce
- Vzdálenost: 4-5 km
Měsíc 3+: Pokročilý trénink
- Intervaly: 3 min rychle, 2 min pomalu, opakujte 5-8x
- Kopce: hledejte kopcovité trasy
- Delší trasy: 60-90 minut víkendové vycházky
- Variace terénu: les, asfalt, mírné stoupání
Časté chyby začátečníků
Hole nejsou berle! Pokud se na ně převážně opíráte, přetěžujete ramena a nezapojujete nohy. Hole mají aktivně tlačit dozadu, ne držet vaši váhu.
Krátké hole nutí k předklonu a bolesti zad. Zkontrolujte délku podle vzorce výška × 0,68. Loket by měl při držení hole svírat 90°.
Nesvírejte hole křečovitě. Na konci pohybu ruku otevřete - poutko udrží hůl. Křečovité držení vede k únavě předloktí a ztuhlým ramenům.
Hole musí projít celou amplitudou - od chodidla až dozadu za tělo. Krátký pohyb znamená minimální zapojení svalů a nízkou efektivitu tréninku.
Praktické tipy pro nordic walking
Vybavení
- Obuv: Běžecké nebo trekkingové boty, dobře tlumící
- Oblečení: Podle počasí, vrstvení, odvádění potu
- Rukavice: V zimě i lehké v létě (ochrana před poutky)
- Hodinky/GPS: Pro sledování pokroku (volitelné)
Bezpečnost
- V lese noste odrazky nebo reflexní vestu
- Sdělte někomu, kam jdete
- Mobil pro případ nouze
- Voda, zejména v létě
Hydratace a strava
- Před tréninkem: 0,3-0,5 l vody
- Během tréninku delšího než 45 min: 0,5 l vody
- Lehká svačinka 1-2 hodiny před tréninkem
- Po tréninku: ovoce, ořechy nebo lehké jídlo do 30 minut
Regenerace
- Protažení po každém tréninku (5-10 minut)
- Den odpočinku mezi tréninky pro začátečníky
- Masáž nebo pěnový váleček 1x týdně
- Dostatek spánku (7-9 hodin)
Motivace a pokrok
- Najděte parťáka: Společná chůze je příjemnější a zavazující
- Zapište si pokrok: Vzdálenost, čas, pocit - vidíte zlepšení
- Nordic walking skupiny: Hledejte místní skupiny na Facebooku
- Variujte trasy: Nové prostředí udržuje motivaci
Pokud vás nordic walking chytne, zvažte úvodní lekci s certifikovaným instruktorem (1-2 hodiny, 300-500 Kč). Opraví vám techniku a ušetří měsíce učení se špatných návyků. Mnohé obce nabízejí bezplatné úvodní lekce ve spolupráci s kluby seniorů.
Další kroky
Po zvládnutí základů můžete pokračovat:
- Zúčastnit se nordic walking závodu nebo pochodu
- Zkusit power walking (rychlejší verze)
- Kombinovat s běháním (walk-run metoda)
- Přidat delší víkendové výlety (15-20 km)
Při jakýchkoli bolestech přestaňte cvičit. Mírná svalová únava je normální, ale bolest kloubů, ostrá bolest nebo dušnost vyžaduje konzultaci s lékařem. Nordic walking je šetrný sport, ale respektujte signály svého těla.
Nordic walking je vynikající způsob, jak se dostat do pohybu bez přílišné zátěže kloubů. Začněte pomalu, zaměřte se na techniku a užijte si čas venku. S pravidelnými tréninky rychle uvidíte zlepšení kondice, držení těla i celkové pohody. Hodně kilometrů!