😴 Kvalita spánku

První kroky (tento týden)

Proč je spánek důležitý

Co se děje během spánku

• Konsolidace paměti: Mozek zpracovává informace z dne, přesouvá z krátkodobé do dlouhodobé paměti.
• Detoxikace mozku: Glymfatický systém odstraňuje toxiny (včetně beta-amyloidu spojeného s Alzheimerem).
• Reparace těla: Růstový hormon = oprava svalů, kostí, tkání.
• Imunitní systém: Produkce T-buněk = boj proti infekcím. Nedostatek spánku = slabší imunita.

Důsledky nedostatku spánku (< 7 hodin/noc)

Krátkodobé (1-7 dní):

• Zhoršená koncentrace (30-40 % pokles)
• Pomalejší reakce (ekvivalent 0.1 % alkoholu v krvi)
• Iritabilita, horší nálada
• Zvýšená chuť k jídlu (hormony ghrelin/leptin = regulace hladu)

Dlouhodobé (měsíce/roky):

• Obezita (+45 % riziko)
• Diabetes typ 2 (+50 % riziko)
• Kardiovaskulární nemoci (+48 % riziko)
• Deprese, úzkost (+300 % riziko)
• Vyšší riziko Alzheimera

Optimální délka spánku

• Dospělí (18-64 let): 7-9 hodin
• Senioři (65+): 7-8 hodin
• Teenagers (14-17): 8-10 hodin

Individuální variabilita: Někdo potřebuje 7h, jiný 9h. Zjistíte: pokud se cítíte vyspalý, energický celý den = správná délka.

Hygiena spánku (sleep hygiene)

1. Prostředí ložnice

Teplota: 18-20°C

Proč: Tělo snižuje tělesnou teplotu pro usnutí. Horko = tělo nemůže ochladit → horší usínání.

Tip: V létě: větrák, otevřené okno. V zimě: vypnout topení večer, chladnější pokoj.

Tma: Absolutní tma

Proč: Světlo = inhibuje melatonin. I malé světlo (LED budík, nabíječka) = narušuje spánek.

Řešení:

• Zatemňovací závěsy/žaluzie (pokud máte pouliční světlo)
• Maska na oči (pokud nemůžete zatemnit ložnici)
• Zakrýt LED světla (lepicí páska přes budík, nabíječky)

Ticho: Minimální hluk

Proč: Hluk > 40 dB = probouzení, fragmentovaný spánek.

Řešení:

• Špunty do uší (pokud máte hlučné sousedy/ulici)
• White noise (bílý šum) - app nebo přístroj (pokrývá rušivé zvuky)

Matrace a polštář

Matrace: Střední tvrdost (ne příliš měkká, ne příliš tvrdá). Životnost: 7-10 let.

Polštář: Výška podle spací pozice. Na zádech: nižší. Na boku: vyšší (hlava v ose s páteří).

2. Čas před spaním (1-2 hodiny)

Žádné obrazovky (modré světlo)

Co: Telefon, PC, TV, tablet = vypnout 1 hodinu před spaním min.

Proč: Modré světlo (450-480 nm vlnová délka) inhibuje melatonin o 50 % → horší usínání o 1-2 hodiny.

Alternativa (pokud MUSÍTE): Blue light filter (Night Shift na iOS, Night Light na Android/Windows). Ale lepší = vypnout úplně.

Žádné intenzivní cvičení

Proč: Cvičení = adrenalin, endorfiny, zvýšená teplota těla → probuzení, ne unavení.

Pravidlo: Intenzivní cvičení min 3 hodiny před spaním. Lehké stretching/jóga = OK.

Žádná velká jídla

Proč: Trávení = tělo aktivní → horší usínání. Plný žaludek = reflux, nepohodlí.

Pravidlo: Poslední velké jídlo 2-3 hodiny před spaním. Lehký snack (banán, jogurt) = OK.

Žádný kofein po 14:00

Proč: Poločas kofeinu = 5-6 hodin. Káva v 16:00 → 50 % kofeinu stále v těle ve 22:00.

Zdroje kofeinu: Káva, čaj (zelený, černý), energetické nápoje, cola, čokoláda.

Žádný alkohol

Mýtus: "Alkohol pomáhá usnout."
Realita: Ano, usínáte rychleji. Ale kvalita spánku = špatná (fragmentovaný, žádné REM fáze). Probouzíte se unavení.

Cirkadiální rytmus (biologické hodiny)

Cirkadiální rytmus = vnitřní 24hodinový cyklus (reguluje usínání, probouzení, teplotu těla, hormony).

Jak funguje

• Ráno (6-9h): Kortizol vzrůstá (probouzení), teplota těla stoupá, melatonin klesá.
• Odpoledne (14-16h): Pokles energie ("afternoon slump"), teplota těla peak.
• Večer (21-23h): Melatonin stoupá (příprava na spánek), teplota těla klesá.
• Noc (2-4h): Nejnižší teplota těla, nejvyšší melatonin, hluboký spánek.

Jak synchronizovat rytmus

1. Konzistentní čas usínání a probouzení

Pravidlo: Stejný čas každý den (i víkendy) ±1 hodina max.

Proč: Tělo se učí, kdy má produkovat melatonin (= usínání) a kortizol (= probouzení). Chaos = horší kvalita spánku.

2. Ranní světlo (do 1 hodiny po probuzení)

Co: 10-30 minut venku (denní světlo, ne skrz okno). Pokud je zataženo/zima → světelná lampa (10 000 lux).

Proč: Světlo = signál pro mozek "den začal" → reset cirkadiálního rytmu → melatonin se vypne, kortizol stoupá.

3. Žádné jasné světlo večer (po 20:00)

Co: Stmívat světla (60-100 lux max). Žárovky s teplým světlem (2700K), ne studené bílé (5000K+).

Proč: Jasné světlo večer = mozek myslí "je den" → melatonin se neprodukuje → horší usínání.

Jet lag (časové pásma)

Strategie:

• Den před odletem: Posuňte spánek o 1 hodinu směrem k cílovému pásmu.
• V letadle: Spěte/buďte podle času cílové destinace (ne podle domácího času).
• Po příletu: Okamžitě přizpůsobte se místnímu času (ranní světlo, spánek podle místního času).

Pravidlo 1 den/hodina: Posun 6 hodin = 6 dní na plné přizpůsobení.

Večerní rutina (60 minut před spaním)

Šablona večerní rutiny

1. 1 hodina před spaním: Vypnout obrazovky (telefon, PC, TV). Dát telefon do jiné místnosti (ne vedle postele).
2. 45 min před: Hygiena (zuby, sprcha - teplá sprcha = tělo ochlazuje po sprše → usínání).
3. 30 min před: Čtení (kniha, ne thriller - populární věda, beletrie). Ne tablet/Kindle s backlight - papírová kniha.
4. 15 min před: Ztmavení (vypnout všechna světla kromě nočníčku, zavřít závěsy).
5. 5 min před: Dechová cvičení (4-7-8 technika: nádech 4s, zadržet 7s, výdech 8s, 4x).
6. 0 min: Vypnout všechna světla, jít spát.

Co dělat místo obrazovek

• Čtení: Papírová kniha (ne e-reader s backlight).
• Journaling: Napsat 3 věci, za které jste dnes vděčný.
• Stretching: Lehké protažení (10 min).
• Meditace: Dechová cvičení, body scan (10 min).
• Poslech audioknihy/podcastu: Klidné téma (ne thriller, ne zprávy).

Co dělat, když nemůžete usnout

Pravidlo 20 minut

Pokud nemůžete usnout 20 minut: Vstaňte z postele, jděte do jiné místnosti, dělejte něco nudného (čtení, stretching) 15-30 min, pak se vraťte.

Proč: Postel = asociace se spánkem. Pokud v posteli nespíte (scrollujete telefon, stresujete se) → mozek asociuje postel = bdění → horší usínání dlouhodobě.

Co NEDĚLAT

• Koukání na hodiny: "Je 2:30, mám jen 4.5 hodiny do budíku" → stres → horší usínání. Otočte budík pryč.
• Telefon: "Podívám se na Instagram" → modré světlo → melatonin inhibován → probuzení.
• Stres o nespání: "Musím usnout!" → stres → adrenalin → probuzení. Paradox: čím víc se snažíte, tím horší.

Techniky na uklidnění

1. 4-7-8 dechová technika

Nádech 4s → zadržet 7s → výdech 8s. Opakovat 4-8x.

Proč funguje: Pomalé dýchání = aktivace parasympatického systému = uklidnění.

2. Body scan (progressive muscle relaxation)

Postup: Soustřeďte se na jednotlivé části těla (prsty nohou → chodidla → lýtka → ... → hlava). Napněte sval 5s, uvolněte, pokračujte dál.

Proč funguje: Focus na tělo = odvede mysl od starostí.

3. Cognitive shuffle (náhodné myšlenky)

Postup: Vyberte písmeno (např. B). Vymýšlejte slova na B (banán, bok, bota...). Pokud dojdou slova → další písmeno.

Proč funguje: Náhodné, nesouvisející myšlenky = mozek přechází do "spánkového modu". Racing thoughts (stresové myšlenky) = mozek aktivní.

Kdy vyhledat lékáře

• Insomnie > 1 měsíc: Nemůžete usnout 30+ minut, 3+ noci týdně.
• Spánková apnoe: Chrápání + zadržování dechu během spánku + denní únava.
• Restless leg syndrome: Nekontrolovatelná potřeba hýbat nohama během večer/noci.

Časté chyby

1. Nepravidelný režim

Chyba: V týdnu spíte 23-7, víkend 2-12.
Problém: Cirkadiální rytmus = narušený → "social jet lag" → horší kvalita spánku celý týden.
Řešení: Víkendy max ±1 hodina od běžného času.

2. Obrazovky v posteli

Chyba: Scrollování telefonu/tablet v posteli před spaním.
Problém: Modré světlo + mentální stimulace → horší usínání o 1-2 hodiny.
Řešení: Telefon do jiné místnosti, čtení papírové knihy.

3. Horká ložnice

Chyba: Teplota > 22°C (topení na max, horké počasí).
Problém: Tělo nemůže ochladit → horší usínání, probouzení.
Řešení: 18-20°C, větrák v létě.

4. Kofein odpoledne

Chyba: Káva/čaj v 16-18h.
Problém: Poločas kofeinu 5-6h → 50 % stále v těle večer.
Řešení: Žádný kofein po 14:00.

5. Dřímání (naps) > 30 minut

Chyba: Odpolední dřímání 1-2 hodiny.
Problém: Snižuje sleep pressure (tlak na spánek večer) → horší usínání.
Řešení: Naps max 20-30 min, před 15:00.

Závěr

Kvalitní spánek = 7-9 hodin, konzistentní čas (i víkendy), hygiena spánku (18-20°C, tma, ticho, žádné obrazovky 1h před), cirkadiální rytmus (ranní světlo, večer ztmavení).

Co vzít z článku:

• Konzistentní čas usínání/probouzení - stejný každý den (i víkendy ±1h max).
• Žádné obrazovky 1 hodinu před spaním - modré světlo inhibuje melatonin.
• Teplota ložnice 18-20°C - tělo potřebuje ochlazení pro usnutí.
• Ranní světlo (10-30 min venku do 1h po probuzení) - reset cirkadiálního rytmu.
• Večerní rutina: hygiena → čtení → dechová cvičení → spánek (60 min celkem).

První akce (tento týden): Nastavte konzistentní čas spánku (např. 23:00-7:00 každý den). Vypínejte telefon/PC 1 hodinu před spaním. Nastavte teplotu ložnice 18-20°C. Sledujte 1 týden - zapisujte, jak dlouho usínáte, kolikrát se probudíte.