Informace v tomto článku slouží pouze pro vzdělávací účely a nenahrazují konzultaci s lékařem. Pokud máte zdravotní problémy, zranění nebo jste těhotná, před začátkem s jógou se poraďte s odborníkem.
Proč začít s jógou?
Jóga není jen fyzické cvičení - je to komplexní systém pro tělo i mysl. Pravidelná praxe jógy:
- Zlepšuje flexibilitu - postupně protahuje svaly a šlachy
- Posiluje tělo - buduje svalovou sílu bez pomůcek
- Snižuje stres - uklidňuje mysl a nervový systém
- Zlepšuje dýchání - učí vědomému a hlubokému dýchání
- Podporuje koncentraci - zvyšuje soustředění a mentální jasnost
- Pomáhá s bolestmi zad - posiluje hluboké stabilizační svaly
Nemusíte být flexibilní, abyste začali s jógou. Jóga vás postupně protáhne. První lekce budete sotva dosahovat na prsty u nohou - to je normální start.
První kroky k józe
Doma je levnější a pohodlnější, ale bez korekce techniky. Studio nabízí instruktora, který vás opraví, ale stojí to 150-250 Kč/lekce. Ideál: pár lekcí ve studiu, pak doma.
Jogamatka za 300-800 Kč. Tloušťka 4-6 mm, protiskluzový povrch. Dražší není vždy lepší, na začátek stačí základní varianta z Decathlonu nebo Intersportu.
YouTube má tisíce lekcí zdarma - hledejte "jóga pro začátečníky" nebo "hatha jóga základy". První lekce 15-20 minut, ne hodina. Pomalu se seznamte s tím, jak se tělo hýbe.
Co se může pokazit (a je to normální)
Začátek s jógou není zen a harmonie. Tady je realita:
První týden
- Nedosáhnete nikam - předklon a máte na 30 cm od prstů u nohou. Normální.
- Třesou se vám svaly - ve válečníkovi nebo prkně. Tělo není zvyklé držet pozice.
- Pletete si strany - instruktor říká "pravá noha dopředu" a vy nevíte, která je pravá.
- Padáte v balancích - pozice stromu? Spadnete po 2 sekundách. To dělají všichni.
První měsíc
- Bolí vás svaly - jo, jóga není jen protahování. Svalová horečka je běžná.
- Je to nudné - první lekce jsou pomalé a opakují se stejné pozice. Základ se musí naučit.
- Nestíháte dýchat - instruktor říká "nádech-výdech" a vy jste pořád o krok pozadu.
- Stydíte se - na lekci jsou všichni flexibilní a vy sotva pokrčíte nohy. Oni cvičí roky.
První 2 měsíce: neohebné tělo, nepochopení sanskrtských názvů, pády v balancích. Po 3 měsících: začínáte dosahovat do pozic, které byly před měsícem nemožné. Po půl roce: jóga začíná dávat smysl.
Jaký styl jógy vybrat?
Existuje mnoho stylů jógy. Pro začátečníky jsou nejlepší:
Hatha jóga
Ideální pro začátečníky. Pomalu tempované lekce se zaměřením na základní pozice a správné držení těla. Dobrý základ pro ostatní styly.
Vinyasa jóga
Dynamická a plynulá. Pozice plynule přecházejí jedna v druhou, synchronizované s dechem. Vhodné pro ty, kdo mají rádi pohyb.
Yin jóga
Klidná a meditativní. Pozice se drží 3-5 minut, zaměřuje se na hluboké protažení. Ideální pro relaxaci a uvolnění.
Jóga pro seniory
Šetrná a přizpůsobitelná. Modifikované pozice s podporou pomůcek. Vhodné pro starší cvičence nebo po zranění.
Začněte s Hatha jógou, abyste se naučili základy. Pak můžete vyzkoušet různé styly a najít ten, který vám sedí. Nejlepší je navštívit několik různých lekcí.
Co budete potřebovat
Nejdůležitější pomůcka. Vyberte si podložku s dobrým gripem, tloušťkou 4-6 mm a délkou podle vaší výšky. Pro začátek stačí cenově dostupná varianta.
Oblečení, které dobře sedí, ale nepřekáží v pohybu. Legíny nebo teplákové kalhoty, tričko, které se nezakutálí při předklonech. Cvičí se naboso.
Bloky: Pomáhají dosáhnout do pozic, když nejste dostatečně flexibilní
Pás: Usnadňuje protažení v sedu a dalších pozicích
Deka: Pro podporu a teplo při relaxaci
Základní pozice pro začátečníky
1. Pozice hory (Tadasana)
Základní postoj ve stoje. Nohy u sebe, váha rovnoměrně na chodidlech, ramena dole, koruna hlavy směřuje vzhůru. Zdánlivě jednoduchá, ale učí správné držení těla.
2. Pozice dítěte (Balasana)
Relaxační pozice. V kleku sedíte na patách, trup předkloněný vpřed, čelo na zemi, paže podél těla nebo natažené dopředu. Uklidňuje a protahuje záda.
3. Pozice psa hlavou dolů (Adho Mukha Svanasana)
Převrácený V tvar. Ruce a nohy na zemi, pánev nahoru, protažení celého těla. Posiluje ruce, protahuje zadní stranu nohou a záda.
4. Pozice válečníka I (Virabhadrasana I)
Silná pozice ve stoje. Široký krok, přední noha pokrčená v 90°, zadní natažená, paže nahoru. Posiluje nohy a otevírá hrudník.
5. Pozice stromu (Vrksasana)
Balancování na jedné noze. Chodidlo druhé nohy opřené o lýtko nebo stehno (ne koleno!), ruce v modlitbě nebo nahoru. Trénuje rovnováhu a soustředění.
Nikdy necvičte přes bolest! Mírné napětí ve svalech je v pořádku, ostrá nebo bodavá bolest nikoliv. Při jakýchkoliv zdravotních problémech (těhotenství, zranění, chronické onemocnění) se poraďte s lékařem a informujte instruktora.
Základy dýchání (Pranayama)
Dech je v józe stejně důležitý jako pozice. Základní pravidla:
- Dýchejte nosem - pokud není řečeno jinak
- Nádech při otevírání - když se tělo rozpíná
- Výdech při sklonu - když se tělo uzavírá, předklání
- Ujjáji dech - dech se zvukem oceánu v krku (naučíte se v lekci)
- Nezadržujte dech - dýchejte plynule a klidně
Jak začít cvičit doma
Nejlépe ráno nebo večer, 15-30 minut. Klidné místo, kde vás nikdo nebude rušit. Vypněte mobil. Cvičte na prázdný žaludek (2-3 hodiny po jídle).
YouTube má spoustu jogových lekcí pro začátečníky zdarma. Aplikace jako Down Dog nebo Daily Yoga nabízejí strukturované programy. Hledejte videa označená "pro začátečníky" nebo "gentle yoga".
Alespoň několik lekcí s kvalifikovaným instruktorem je vysoce doporučeno. Naučíte se správné provedení pozic a vyhnete se zranění. Zkuste místní jogové studio nebo online živé lekce.
Začněte s krátkými lekcemi: 15-20 minut denně je lepší než hodina jednou týdně
Buďte trpěliví: Výsledky se dostavují postupně, za několik týdnů pravidelné praxe
Naslouchejte tělu: Některé dny budete flexibilnější, jiné ztuhlí - je to normální
Časté chyby začátečníků
- Srovnávání se s ostatními: Na lekci jsou lidé, co cvičí roky. Soustřeďte se na sebe.
- Zadržování dechu: Ve snaze udržet pozici zadržujete dech. Vždycky dýchejte.
- Přepínání těla: Snaha dotknout se země za každou cenu. Jděte jen tam, kam tělo dovolí bez bolesti.
- Vynechání zahřátí: Rovnou do složitých pozic. Začněte vždy jednoduchými pozicemi na rozehřátí.
- Pravidelnost přes stav těla: "Musím cvičit každý den." Ne, některé dny potřebujete odpočinek.
- Nesprávná podložka: Klouzající matka je nebezpečná. Investujte do kvalitní protiskluzové podložky.
- Očekávání okamžité flexibility: Jóga vás protáhne, ale trvá to měsíce, ne týdny.
Okamžitě zastavte, pokud cítíte ostrou bolest v kloubech, zacvaknutí, závrat nebo necitlivost končetin. To není normální diskomfort z protažení. Poraďte se s lékařem.